发布日期：2026-07-18 05:16    点击次数：68

最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能好意思容、养颜，控糖60天就能从浓重大叔酿成建壮型男，还能留心各样慢性病。

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身边好多一又友齐在喊着要“控糖”。不外，控糖控的到底是什么糖呢？饮食里的碳水又该如何算？今天，就来和大家好好唠唠这个热点话题。

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控糖，控的是什么糖？

咱们常说的“控糖”，可不是要控通盘糖。

凭证起原的不同，糖大约不错分为自然糖和添加糖这两类。

自然糖：存在于簇新生果、蔬菜及奶成品中，它们伴跟着丰富的维生素、矿物资等养分身分，适量摄入对肉体是故意的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给咱们提供能量的同期，还带来了其他养分。

添加糖：食物加工时罕见加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁），只提供热量，无其他养分，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，齐添加了不少精制糖。

骨子上， 添加糖才是咱们控糖的要点对象。寰球卫生组织建议，应该将逐日糖分领受量结束在总领受量的10％以下（大约50克），最佳结束在5%（大约25克）。《中国住户膳食指南（2022）》也提倡， 成年东谈主需要结束添加糖的摄入，每天不进步50克，最佳结束在25克以下。

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控糖需要结束饮食的碳水吗？

这是好多东谈主齐有的猜忌。 好多东谈主把碳水化合物和糖径直画上等号，从而阻隔主食，这总共是诬陷了控糖。

碳水化合物是东谈主体必须摄入的一类养分素，不需要过度结束，更不行总共断碳水。碳水化合物是东谈主体最基础的能量起原，不错为东谈主体提供能量，守护血糖强壮，还参与细胞结构构成，参与东谈主体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于守护肉体健康。

碳水化合物摄入太少、总共断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康亦然无益的。有酌量发现，碳水化合物吃得过多或者过少齐会显耀地加多厌世率，厌世率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。

《中国住户平衡膳食浮图（2022）》也觉得，谷类为主是平衡膳食模式的紧要特征，膳食浮图最基础的“底座”也齐是各样谷类薯类食物。当今科学酌量觉得， 平日东谈主的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。

不外，当今咱们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水亏损了大批的维生素、矿物资等养分，升血糖速率也很快，多吃并不利于健康。

因此， 咱们要作念的是改善我方吃的碳水种类，普及碳水质料，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年东谈主每东谈主每天摄入谷类200g~300g，其 中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，极度于15g~35g大米。

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控糖不是“戒糖”

这6个误分袂踩！

误区1：控糖最紧要

骨子上， 控盐、控油的紧要性和迫切进度弘大于控糖。

中国东谈主盐摄入量是全球最高的国度之一，我国住户平均每东谈主盐的摄入量为9.3克/天，是保举量的快要两倍。

中国住户平均每东谈主烹饪油摄入量为43.2克/天，进步保举量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同瓜分量碳水化合物的2.25倍。

而凭证《中国城市住户糖摄入水平偏激风险评估》效果，我国城市住户平均每天摄入9.1克糖，并未进步保举量。

是以，从紧要性和迫切性来看， 控盐＞控油＞控糖，东谈主们时常过度眷注控糖，却忽略了控盐和控油的紧要性。

误区2：控糖就总共不行吃糖

骨子上，东谈主体需要糖行为能量起原，至极是大脑，总共不摄入糖是不可能的，亦然不健康的。《中国住户膳食指南（2022）》保举，添加糖的摄入量每天不进步50克，最佳结束在25克以下。只有忽闪合理膳食、吃动平衡，并不是总共不行吃糖。

误区3：吃糖一定会导致糖尿病

吃糖自己并不会径直导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制相称复杂，与遗传、环境、活命花式和饮食俗例等因素研究。 不外，吃糖过多可能导致肥壮，进而升高发病风险。而且，关于照旧患有糖尿病的东谈主来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的结束。

因此，诚然吃糖不是糖尿病的径直原因，但结束糖摄入、保抓健康体重依然是留心2型糖尿病的紧要法子。

误区4：控糖就能减肥/减肥就要控糖、断糖

长胖的压根原因是吃进去的热量进步肉体花费的热量。糖是能量起原的一种体式，若是适合吃糖，同期又结束好总热量摄入，况兼保抓弥漫的领会量来花费热量，就不会长胖。

关于减肥的东谈主来说，少吃糖有助于结束总热量摄入，能加多减重告成的概率，但不是独一决定因素。若是只控糖，但不结束脂肪等其他能量起原，相同会长胖。减肥的要津也不是只盯着糖，而是看合座热量进出。若是你只少吃糖但大批吃肉、油炸食物又不领会，照旧很难瘦。

至于网上说我方控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们结束的亦然添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把缜密碳水换周全谷物、粗粮等优质碳水，再扶植领会健身，当然不错瘦下来。是以， 瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和活命俗例。

误区5：控糖转危为安

好多东谈主觉得控糖能减肥，能好意思容、抗朽迈……似乎控糖就能转危为安。骨子上，糖是东谈主体紧要养分物资， 平日摄入并不会导致疾病，控糖也不会有好意思容、抗朽迈等神奇作用。

误区6：无糖食物粗率吃

评价一种食物是否健康应该看其总体养分情况偏激在膳食中的孝敬率。凭证国地方规章，每100克或100毫升食物中，糖含量≤0.5克，即是无糖食物。

无糖食物，诚然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大批碳水或脂肪，也会导致摄入大批能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。

有些无糖食物还可能缺少东谈主体需要的维生素、矿物资等养分素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。

饮食健康的要津是合理搭配，作念到食物各样、平衡养分，而不是总共跟风并苟且吃某一种无糖食物。购买食物时也要忽闪看养分身分表中的配料表和养分身分表，忽闪看其身分和能量，凭证自身情况聘用合适的食物。

总体来说，控糖是“颖悟吃”，不是“可怜戒”！而且，控盐和控油的紧要性也远比控糖更紧要。但愿大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

起原：科普中国

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